4 lý do không nên chạy marathon

Nếu bạn đặt mục tiêu đầu năm là cải thiện thể lực, thì việc đăng ký chạy marathon lại là một cách tiếp cận sai lầm.

Trong thập kỷ qua, chạy marathon đã trở thành một xu hướng phổ biến trong cộng đồng yêu thể thao. Các con số chứng minh điều đó. Ví dụ, vào năm 2018, có 456.700 người Mỹ hoàn thành cuộc đua dài 26,2 dặm, tăng 11% so với năm 2008.

Chúng ta thường tôn vinh những người chạy marathon như biểu tượng của sức khỏe tối ưu, với cơ thể gầy gò, nhịp tim nghỉ thấp và kỷ luật phi thường. Nhưng những gì quá trình luyện tập và cuộc đua gây ra cho cơ thể lại không hề hào nhoáng, và chắc chắn không phải là hình mẫu cho sức khỏe. Dưới đây là bốn lý do bạn nên chọn một mục tiêu rèn luyện thể lực bớt khắc nghiệt hơn trong năm nay.

Alberto Salazar, trong ảnh chụp trước khi giành chiến thắng cuộc thi Marathon Thành phố New York lần thứ ba vào năm 1982, sau này đã bị đau tim ở tuổi 48.

Marathon có thể gây hại cho tim bạn

Một số chuyên gia còn tranh cãi về việc chạy marathon có gây hại cho tim hay không. Nhưng mối lo ngại chủ yếu bắt nguồn từ việc e ngại rằng thảo luận về tác hại có thể khiến người ta ngần ngại tập thể dục. Nói rõ cho công bằng: Chạy bộ rất tốt cho bạn. Nhưng phải điều độ. Tuy nhiên, việc chạy hàng giờ liền với cường độ trung bình để chuẩn bị cho marathon có thể không phải là điều tốt nhất cho tim mạch.

Nhiều nghiên cứu cho thấy các môn thể thao sức bền cực hạn như marathon hay Ironman có thể gây tác động tiêu cực đến tim. Khi cơ thể đốt cháy đường và chất béo để duy trì năng lượng cho những chặng đường dài, nó sản sinh các gốc tự do, vốn có thể kết hợp với cholesterol, dẫn đến hình thành mảng bám trong động mạch và gây viêm nhiễm. Do đó, luyện tập cho marathon có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và gây sẹo trên cơ tim.

Một số ước tính cho rằng nguy cơ ngừng tim trong cuộc đua thậm chí tăng gấp đôi, có thể do áp lực từ cuộc đua làm tăng gánh nặng cho một trái tim vốn đã có vấn đề. Một nghiên cứu năm 2010 phát hiện rằng đối với những người ít thể lực hơn, chạy marathon có thể gây tổn hại cho tim kéo dài đến ba tháng.

Tổn thương DNA và cơ bắp

Các gốc tự do sinh ra khi chạy quá nhiều cũng có thể làm tổn thương tế bào của bạn thông qua quá trình được gọi là stress oxy hóa. Một nghiên cứu năm 2016 trên 30 người chạy nghiệp dư cho thấy có mối tương quan giữa tổn thương DNA và quãng đường chạy dài.

Lượng oxy đưa vào cơ thể gia tăng khi chạy marathon – cùng với lượng oxy cung cấp đến các mô đang hoạt động trong suốt cuộc đua và quá trình luyện tập – dẫn đến mức cao hơn của các loại oxy phản ứng (reactive oxygen species – ROS). Sự tích tụ của ROS có thể gây tổn thương DNA do stress oxy hóa.

Các chuyển động cơ lặp đi lặp lại trong quá trình luyện tập và thi đấu marathon cũng có thể gây tổn thương cơ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các cuộc thi sức bền làm tăng nồng độ creatine kinase và lactate dehydrogenase – những hợp chất hóa học là chỉ dấu của mức độ tổn thương tế bào cơ xương. Các tổn thương cơ này không chỉ đến từ cuộc đua 26 dặm, mà còn từ các cuộc thi 10 km hoặc bán marathon dài 13 dặm.

Tập luyện quá mức làm tăng mức cortisol

Chạy quá nhiều – mà marathon chắc chắn là quá sức đối với hầu hết chúng ta – có thể khiến mức cortisol trong cơ thể tăng cao. Cơ thể xem hàng giờ chạy bộ để luyện tập marathon như một hình thức stress liên tục, từ đó tuyến thượng thận tiết ra nhiều hormone cortisol hơn.

Cortisol làm tăng lượng đường trong máu để cung cấp năng lượng trong tình trạng stress, đồng thời tạm dừng hoạt động của hệ tiêu hóa và sinh sản cho đến khi vượt qua áp lực. Tuy nhiên, mức cortisol tăng cao kéo dài gây ra nhiều tác dụng phụ khó chịu như tăng cân, mệt mỏi, dễ bệnh, và rối loạn chu kỳ kinh nguyệt ở phụ nữ.

Nguy hiểm ở đây là việc chuyển từ lối sống ít vận động sang chế độ luyện tập khắc nghiệt để chuẩn bị cho cuộc đua 26,2 dặm. Chính điều này khiến cơ thể bị sốc và khiến cortisol tăng vọt. Nếu bạn vẫn quyết tâm luyện tập cho một cuộc marathon, hãy tăng quãng đường từ từ và đều đặn.

Nó gây tổn thương thận của bạn

Vào năm 2017, các nhà nghiên cứu tại Yale phát hiện rằng có đến 82% người tham gia marathon đã bị tổn thương thận ở mức độ khiến thận không thể lọc chất thải khỏi máu – tình trạng được gọi là tổn thương thận cấp độ 1. Về cơ bản, điều này xảy ra khi các tế bào thận bị tổn thương do lưu lượng máu đến thận giảm và cơ thể mất nước trong quá trình thi đấu.

Nghe có vẻ (và thực tế là) gây buồn nôn, nhưng thận của người chạy thường phục hồi trong vòng hai ngày. Tuy vậy, phát hiện này vẫn đặt ra câu hỏi: liệu việc liên tục tham gia các cuộc thi marathon và luyện tập ở cường độ cao có thể gây tổn thương thận mãn tính, thậm chí là vĩnh viễn hay không?

Nhưng hãy nghe kỹ: nếu hoàn thành cuộc đua dài 26,2 dặm là một ước mơ lớn của bạn, thì tôi không có ý ngăn cản.

Không ai sống mãi cả. Tuy nhiên, nếu bạn bị cuốn theo phong trào chạy marathon và cho rằng đăng ký một cuộc đua rồi lao vào tập luyện là cách hay để giữ dáng trong năm nay – thì thật sự, nó không phải là lựa chọn tốt.

Hãy chọn một mục tiêu nhẹ nhàng hơn, như chạy cách ngày hoặc đi bộ bằng giày trượt tuyết. Bạn không cần phải trừng phạt cơ thể đến kiệt sức để sống khỏe mạnh hơn.