Tiếp nhận tích cực cân bằng suy nghĩ tiêu cực

Cái giọng nói nội tâm ấy? Nó đang lặp lại một ý tưởng đơn giản nhưng thường bị lãng quên: Những trải nghiệm tích cực không luôn lưu lại nếu chúng ta không chủ ý giữ chúng lại. Chúng đóng vai trò tiến hóa quan trọng khi sự sống còn của con người thường xuyên bị đe dọa, nhưng trong môi trường tương đối ổn định của thế kỷ XXI, nó thường đẩy chúng ta vào vòng xoáy suy tư tiêu cực.

Não bộ của chúng ta bám víu vào điều tiêu cực

Hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc võng giữa bãi biển nắng vàng, hàng dừa đung đưa trong gió, màu ngọc lam rực rỡ của biển chỉ hơi mờ đi sau lớp kính râm. Bạn nhìn lên và nhìn xuống bãi biển: không một bóng người. Đó là ngày đầu tiên trong kỳ nghỉ của bạn, và toàn thân bạn cảm thấy thư thái đến mức như thể có thể tan chảy vào cát và trôi ra biển khơi. Bạn nhấp một ngụm pina colada và tận hưởng tất cả. Bỗng dưng, một giọng nói thì thầm bên tai bạn: Không, thật đấy, hãy tiếp nhận nó.

Cái giọng nói nội tâm ấy? Nó đang lặp lại một ý tưởng đơn giản nhưng thường bị lãng quên: Những trải nghiệm tích cực không luôn lưu lại nếu chúng ta không chủ ý giữ chúng lại. Đó là tiền đề của cuốn sách Tạo lập hạnh phúc (Hardwiring happiness) của nhà tâm lý học Rick Hanson, người khám phá cách việc cố tình lưu giữ những khoảnh khắc tích cực có thể giúp cân bằng thiên hướng tiêu cực vốn có của não bộ. Thiên hướng này từng đóng vai trò tiến hóa quan trọng khi sự sống còn của con người thường xuyên bị đe dọa, nhưng trong môi trường tương đối ổn định của thế kỷ XXI, nó thường đẩy chúng ta vào vòng xoáy suy tư tiêu cực.

Phương pháp HEAL: Tái tạo sự tích cực bằng chủ đích

Cách tiếp cận của Hanson không phải là sự lạc quan gượng ép – mà dựa trên khái niệm neuroplasticity (tính dẻo của não), tức khả năng thay đổi của não bộ theo thời gian nhờ vào trải nghiệm lặp đi lặp lại. Dựa trên lý thuyết tâm lý học và những nghiên cứu ban đầu cho thấy rằng cố tình tiếp nhận điều tốt đẹp có thể giúp xây dựng sự kiên cường và phúc lợi cảm xúc, Hanson đã phát triển phương pháp HEAL gồm các bước sau:

– Hãy có một trải nghiệm tích cực (Have a good experience).

– Làm phong phú trải nghiệm đó (Enrich it).

– Hấp thụ nó (Absorb it).

– Liên kết nó với những trải nghiệm tích cực hoặc tiêu cực khác (Link it to other positive or negative experiences.).

Mặc dù phương pháp HEAL dựa trên những khái niệm thần kinh học đã được công nhận, nó vẫn là một phương pháp mang tính lâm sàng và chiêm nghiệm hơn là một can thiệp khoa học được xác nhận chặt chẽ. Trong một nghiên cứu thăm dò quy mô nhỏ sử dụng phương pháp đo lường qua bảng khảo sát trước và sau can thiệp, Hanson và các cộng sự đã đánh giá tác động của phương pháp này trên 21 người khỏe mạnh và phát hiện những cải thiện có ý nghĩa thống kê về khả năng tận hưởng cuộc sống và lòng tự từ bi. Tuy nhiên, do cỡ mẫu nhỏ và thiếu nhóm đối chứng, kết luận này còn nhiều hạn chế. Các đối tượng nghiên cứu cũng ghi nhận một số cải thiện sát ngưỡng thống kê về lòng tự trọng, sự suy ngẫm tích cực (hướng vào bản thân), cảm giác tự hào, hạnh phúc và sự hài lòng với cuộc sống. Nhiều hiệu ứng này vẫn còn sau hai tháng.

Thay đổi tâm trí, thay đổi não bộ?

Liệu bạn thật sự có thể tái lập não bộ theo cách này – chỉ bằng cách thay đổi suy nghĩ? Đó chính là ý tưởng đằng sau neuroplasticity: khả năng thích nghi và tái tổ chức của não bộ để phản hồi với trải nghiệm. Các nhà nghiên cứu điều tra hiện tượng này bằng sự kết hợp giữa kỹ thuật chụp ảnh não và đánh giá hành vi. Ví dụ, nếu ai đó học kỹ năng mới nhanh hơn sau một can thiệp, các nhà khoa học có thể liên hệ điều đó với thay đổi trong hoạt động não thông qua kỹ thuật gọi là task based fMRI (chụp cộng hưởng từ chức năng dựa trên tác vụ). Tuy nhiên, mối quan hệ nhân – quả không hề đơn giản, và các phương pháp nghiên cứu vẫn chưa hoàn thiện. Dù có nhiều bằng chứng cho thấy neuroplasticity có liên quan đến sức khỏe và phúc lợi, các nhà phê bình vẫn cảnh báo về sự cường điệu hóa tính dẻo thần kinh, và đến nay, tính dẻo tích cực vẫn chưa được xác minh bằng thần kinh học ở người.

Tuy nhiên, theo Hanson, chúng ta đã tiến xa trong việc hiểu mối quan hệ giữa tâm trí và não bộ.

Khi khoa học tiến triển trong một trăm đến một trăm năm mươi năm qua với việc nghiên cứu hệ thần kinh, ông nói với Big Think, sự tương quan giữa các hoạt động tinh thần đang diễn ra – nghe, nhìn, yêu, ghét, mong muốn, ghi nhớ – và hoạt động thần kinh nền tảng tạo ra chúng, ngày càng được hiểu rõ và chặt chẽ.

Thiền định và thay đổi cấu trúc não bộ

Nhiều nghiên cứu chụp ảnh não cho thấy rằng một số thực hành tinh thần, chẳng hạn như thiền chánh niệm, có liên quan đến thay đổi về cấu trúc và chức năng của não, dù mối quan hệ nhân – quả và tác động lâu dài vẫn còn là câu hỏi mở.

Vào những năm 1960, các nhà nghiên cứu bắt đầu sử dụng điện não đồ (EEG) để nghiên cứu hoạt động thần kinh khi thiền. Đến những năm 1970 là thời kỳ của kỹ thuật chụp cộng hưởng từ (MRI), và đến thập niên 1990 – được mệnh danh là thập kỷ của não bộ – các nhà khoa học ngày càng có khả năng liên kết những trải nghiệm tinh thần cụ thể với các mô hình hoạt động não riêng biệt. Ví dụ, một nghiên cứu kinh điển về các nữ tu đang cầu nguyện trong máy fMRI cho thấy trung tâm phần thưởng trong não của họ phát sáng theo cách tương tự như những người đang sử dụng cocaine.

Điều đó không có nghĩa là kết nối với ý thức của Chúa Kitô giống như sử dụng cocaine, Hanson lưu ý, nhưng họ bắt đầu tìm thấy các tương quan thần kinh nền tảng.

Dùng khoa học thần kinh để cải thiện tinh thần hàng ngày

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy thiền và các thực hành chiêm nghiệm khác có thể thúc đẩy neuroplasticity, giúp não hình thành kết nối mới và thích nghi theo thời gian. Vào giữa những năm 2000, khi Hanson và các cộng sự bắt đầu rà soát lại tài liệu nghiên cứu, họ tự hỏi liệu có thể đảo ngược quy trình: tận dụng những gì khoa học biết về não để áp dụng trong thực hành chiêm nghiệm và lâm sàng. Cuộc điều tra đó cuối cùng đã trở thành nền tảng cho phương pháp HEAL.

Liệu họ có thể cố tình kích hoạt não bộ để tạo ra những hoạt động tinh thần dẫn đến thay đổi lâu dài trong não – và từ đó hỗ trợ phát triển những phẩm chất tối ưu như lối sống tích cực hơn? Theo cách nói của Hanson: Liệu chúng ta có thể dùng tâm trí để kích thích và thay đổi não bộ nhằm mang lại lợi ích cho tâm trí?

Nếu có thể, thì việc khai thác khoa học thần kinh – trên lý thuyết – có thể tạo động lực cho những người vốn dĩ không nghĩ đến việc thực hành vệ sinh tinh thần như thiền định.

Khi mọi người nhận ra những điều tưởng chừng mơ hồ, huyền ảo ấy thực sự đang giúp não bộ của họ, họ sẽ có động lực hơn nhiều, ông nói. Việc ngẫm nghĩ tiêu cực về thế giới có thể chẳng mang lại ích lợi gì, nhưng khi bạn chậm lại, dành một khoảnh khắc để cảm thấy gần gũi với người bạn hoặc người yêu, và để cảm giác ấy thật sự thấm vào bên trong, thì đó là lúc bạn đang thay đổi não bộ theo hướng tích cực.

Vai trò của hệ thần kinh tự chủ và kết nối xã hội

Mặc dù cơ chế chính xác vẫn chưa rõ ràng, Hanson chỉ ra vai trò của hệ thần kinh tự chủ – đặc biệt là cách các tín hiệu về sự an toàn và kết nối xã hội có thể làm giảm phản ứng căng thẳng – như một trong những con đường mà trải nghiệm tích cực có thể ảnh hưởng đến phúc lợi lâu dài.

Nếu tôi muốn làm dịu bản thân, điều quan trọng là chạm vào bạn đời của mình, hoặc con chó của tôi, bởi vì sự tương tác xã hội đó sẽ lan tỏa và làm dịu trái tim tôi, ông nói.

Những trải nghiệm tích cực – dù đến từ việc gắn bó xã hội, đu đưa giữa hai cây dừa hay thiền định – đều có thể kích hoạt trung tâm phần thưởng trong não theo cùng một cách. Nhưng theo Hanson, chỉ khi chúng ta nhận thức về điều tốt đẹp ấy, và giữ lấy nó, thì những lợi ích thực sự mới bắt đầu. Đây có thể là một nhận thức có được từ thực hành chiêm nghiệm, hoặc đơn giản là từ lẽ thường, nhưng khoa học thần kinh có thể giúp chúng ta đặt ưu tiên cao hơn cho điều đó.

Trong nhiều thập kỷ làm nhà trị liệu và người thực hành thiền, Hanson cho biết việc kết hợp khoa học thần kinh và thực hành chiêm nghiệm – như tiếp nhận điều tốt đẹp – đã giúp ông cảm thấy được trao quyền hơn trong việc cải thiện đời sống hàng ngày cho chính mình và người khác.

Bỏ qua những tương quan thần kinh, bằng chứng thực sự nằm ở cảm giác mỗi ngày của bạn:

Khi bạn đi ngủ, bạn có thấy mình hạnh phúc hơn, khôn ngoan hơn và yêu thương nhiều hơn một chút so với khi bạn thức dậy không? Điều đó nằm trong tay bạn.